Cómo dejar el azúcar en nuestra dieta?

Siempre pensé que dejar el azúcar sería una tarea muy difícil, es decir ¡amo lo dulce! Pero, al intentarlo, descubrí que puedo vivir sin ella la mayor parte del tiempo. Claro, de vez en cuando me dan ganas de algo bien dulce, de esos alimentos más que prohibidos. Y bueno, ¡una vez cada tanto no le hace daño a nadie! ¿verdad? Después de todo, todos los excesos son malos, y tampoco se trata de no comer determinadas cosas nunca más, si no de hacerlo con moderación. Si, aún esas cosas hipermegaprohibidas.

Sin embargo, dejar las azúcares si resultó algo muy difícil, mucho más de lo que había imaginado. Y no precisamente porque yo no pudiera dejar de consumirlas. Esto va más allá de mi autocontrol, esto tiene que ver con la industria alimenticia, que suele engañarnos como a niños pequeños, incluso haciéndonos pensar que nos ofrece alimentos súper sanos, que necesitamos consumir para estar saludables.

¿Alguna vez te has puesto a leer las etiquetas de los alimentos? Te sorprenderías al saber que aun hasta las cosas menos pensabas contienen azúcar, y en grandes cantidades. Veamos algunos ejemplos

El azúcar de algunos alimentos industrializados

Si vez una agua saborizada de esa marca tan famosa, el muy fácil imaginar las cantidades de azúcares que contiene ¿no es así? Lo mismo pasa al comer una factura con crema pastelera. Tiene mucha azúcar, lo sabemos.

Pero, hay muchísimos productos en el mercado que ni imaginamos que pueden llegar a tener azúcar. Incluso productos que conocemos como “saludables” o “light”

Pongamos como ejemplo el siempre sobrevalorado yogurt, considerado uno de los productos más saludables. Sin embargo, un estudio realizado en Reino Unido, por investigadores de las Universidades de Surrey y Leeds, descubrió que muchos yogures están llenos de azúcar, más de lo que pensabas. Para ser clasificado como de bajo contenido en azúcar, un yogur debe tener menos de 5g de azúcar cada 100g. De los productos analizados, sólo el 9% estaba por debajo del límite.

Los distintos nombres del azúcar

Si, podemos encontrar el azúcar escondido entre los ingredientes de los alimentos, con otros nombres que apenas si podemos leer. Estos son algunos de ellos:

  • Néctar de Agrave
  • Diastasa
  • Fructosa
  • Dextano
  • Dextrosa
  • Etil Matol
  • Glucosa
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Panocha
  • Sorbitol
  • Treacle
  • Melaza
  • Jarabe de Malta
  • Jarabe de maíz refinado
  • Cebada de Malta
  • Maíz Edulcorante
  • Fructosa Cristalina
  • Maltodextrina
  • Sirope de Arce
  • Sólidos de Glucosa
  • Jarabe de Oro
  • Jarabe de Arroz
  • Jarabe de Mantequilla
  • Jugo de Caña
  • Caramelo
  • Jarabe de Algarroba
  • Jugo de caña evaporado
  • Concentradas
  • Galactosa

¿Cómo dejar el azúcar en nuestra dieta?

Bueno, para mi lo más dificil de dejar el azúcar es el hecho de tener en cuenta todos aquellos productos industrializados que contienen azúcar y ni siquiera lo imaginamos.

Hace unos días, por ejemplo, compre un pan lactal integral con semillas en una dietética, nada más sano que eso ¿verdad? Sin embargo, al consultar la lista de ingredientes me encontré con la sorpresa de que contenía azúcar.

dejar el azúcar

Otra cosa que contiene azúcar y yo no tenía idea es el café. Y no, no estoy hablando del café instantáneo, el de batir, si no del café que hay que colar, el que es mucho más fuerte y amargo (yo particularmente refiero el instantáneo). Pero, ¡oh sorpresa! Viendo la lista de ingredientes, noto que sólo tiene dos: café y azúcar. Claro, probablemente tenga cantidad ínfimas de azúcar, pero es algo que debemos tener en cuenta si acaso pensamos que es posible erradicar el 100% de azúcar de nuestra dieta. Realmente creo que eso es prácticamente imposible, a no ser que estés dispuesto a hacer absolutamente todo casero, y cuando digo todo, es todo, hasta una mermelada, por ejemplo. Lo que si podemos hacer es reducirla al máximo posible y si tratar cocinar más en casa y evitar los productos elaborados.

La forma más simple de comenzar es eliminar el azúcar agregada en nuestras preparaciones, y, claro, todo lo que se puede comprar en una panadería. De hecho, sólo deberíamos pisar una panadería para comprar pan integral. Y hasta ahi, ya que es muy común que los panes integrales no se elaboren con harina 100% integral, si no que contengan algo de harina refinada.

El siguiente paso sería visitar una dietética. Te sorprendería la cantidad de cosas que allí encuentras. Incluso esos ingredientes extraños que mencionan en los planes de dieta sin harinas refinadas y que pensás que son imposibles de conseguir.

Alternativas al azúcar refinada

Existen muchísimas alternativas al azúcar refinado, algunas más sanas que otras, algunas que realmente no son muy diferentes al azúcar refinada, y otras que hasta son aptas para diabéticos. Aquí te voy a dejar una lista con algunas de sus alternativas.

Azúcar Mascabo

Empecemos con la sobrevalorada azúcar mascabo. Y con una aclaración: realmente no hay mucha diferencia entre esta y el azúcar refinada, aunque al ser la versión “integral”, se puede considerar que es un poco más sana y hasta contiene algunos nutrientes. Aunque los especialistas dicen que la cantidad de nutrientes que posee esta azúcar es realmente pequeña como para que haga la diferencia. Y contiene un valor calórico y un índice glucémico muy similar al azúcar común, de modo que no es apta para diabéticos.

Stevia

La Stevia es una planta dulce que se ha usado milenariamente para endulzar alimentos y, también, una planta con propiedades medicinales.

Stevia
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Hoy en día es muy común el uso de edulcorantes artificiales.Entre los más comerciales están: Splenda (Sucralosa), Aspartamo, Sacarina, Acesulfame. Al consumirlos, se ha podido evidenciar el aumento de la ansiedad por los dulces y carbohidratos, lo que causa que comas más durante el día y dificulte la pérdida de peso. Además, pueden provocar niveles altos de insulina, lo que en consecuencia causa que tu cuerpo almacene grasas. Sin embargo, el lado positivo es que el apta para diabéticos. Como lado negativo podemos mencionar que su sabor puede no gustar.

También hay que tener en cuenta que No siempre es “natural”. Para que pierda el amargor, la stevia se vende en una versión procesada. Este preparado –que se encuentra en las tiendas en forma de polvo, pastillas o gotas– se elabora aislando únicamente sus glucósidos de esteviol: no aporta los otros componentes de la planta stevia.

Edulcorantes articiales

Sin dudas es la forma más simple de reemplazar al azúcar, la que encuentras a todos lados y, además, no suma calorías. Lo malo es que no siempre son saludables y muchos hasta pueden tener un desagradable gusto metálico.

Azúcar de coco

Aporta minerales (hierro, zinc y magnesio) y vitamina C. Tiene un sabor ligeramente acaramelado y su índice glucémico es de 35, lo que la hace apta para diabéticos. En cocina y repostería puede utilizarse en las mismas proporciones que el azúcar. 

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